Gyors irodai torna, úgy, hogy senki se lássa.

Avagy hogyan tudsz tornázni az irodában, ha nem akarsz feltűnést kelteni?

4+1 egyszerű, gyors irodai torna, hogy csökkentsd az irodai munka okozta fájdalmakat úgy, hogy nem kell félbeszakítanod a munkát és még a főnököd sem fogja észrevenni.

Rengeteg irodában dolgozó nő jár hozzám masszázsra. Ők általában 8-10 órát ülnek azóta is az íróasztal mellett, számítógépen dolgozva. A panasz szinte kivétel nélkül folyamatosan jelen lévő, kínzó fájdalom. Az irodában ülők különböző testrészekre szoktak panaszkodni, ezek leggyakrabban a nyak, a hát, a derék, váll területe. De nagyon sokuknak okoz problémát a láb, a kéz, a csípő fájdalma is. És természetesen a fejfájás.

Neked is gondot okoz az irodai munka mellett jelentkező fájdalom?

Gyógymasszőrként szoktam javasolni a vendégeimnek, hogy mozgassák át magukat rendszeresen munka közben, végezzenek egyszerű rodai tornát, valamint tornázzanak otthon is. Ez sokat tud segíteni a fájdalmak csökkentésében. Persze rengetegszer hallom azt kifogásként, hogy de hát:

• nekem erre nincs időm..
• sok a munkám..
• mit szól a főnök..
• nem tudom, hogy kell..
• mit szólnak a többiek…

Persze van jó pár olyan vendég is, aki azt kérdezi, hogy ” Jó, de mit tornázzak?”

Éppen ezért összeállítottam egy rövid, tényleg csak pár perces, azaz gyors irodai tornát, amellyel át tudod mozgatni magadat úgy, hogy szinte senki nem fogja észre venni az irodában, nem feltűnő és a munkát sem kell közben abbahagynod. Azaz most kézhez kapsz egy olyan irodai tornát, amelyet senki sem lát.

Így a

• mit tornázzak?
• nincs időm
• mit szól a főnök vagy a kollégák
• szégyenlős vagyok kérdése megoldódott!

Tehát nem lehet több kifogás!

Nézzük akkor, hogy mi mindent tudsz tenni munka közben Te magad azért, hogy kevésbé fájjon a nyakad, hátad, derekad, lábad, fejed.

Végezd el ezeket a gyakorlatokat a lehető legtöbbször, de minimum háromszor a munkaidőd alatt.

Fontos! Ha porckorongsérved (gerincsérved) van akár a nyaki, akár háti vagy ágyéki területen, elöbb kérd ki az orvosod véleményét!

 

1. Mozgasd át a lábfejed

A feladat: csak annyit kell tenned, hogy a székeden ülve nyújtsd ki az egyik lábad és fel-le mozgatod a lábfejedet. Majd a másik lábbal tedd meg ugyanezt.

Mint ahogy azt iskolában rengetegszer hallottad a tesi tanártól: „pipál a lábfej-visszahajlít a lábfej”. Az íróasztal alatt (senki nem fogja látni) a lábfejedet mozgasd lefele. Vagyis a lábujjaid közelítsenek a padló irányába, így a lábfejed egy vonalban lesz a lábszáraddal. Ezután hajlítsd vissza úgy, hogy a lábujjaid felfele mozogjanak és a lábfejed merőleges legyen a lábszáradra. (1. kép)

Ha a hasizmodat is szeretnéd közben edzeni, akkor mindkét lábbal egyszerre csináld a feladatot. Ha szükséges, közben foghatod, kapaszkodhatsz a széked ülőfelületébe vagy karfájába.

Amire figyelj: A lábad lehetőleg nyújtva legyen és csak kényelmesen mozgasd át, ne erőltesd túl a bokádat.

Amiben segít: remekül átmozgatja a lábszár izmait, és a bokát. Jobb lesz a vérkeringés az alsó lábszárban és a nyirokkeringést is segíti.

2. Fordítsd el a fejed

Ez az egyszerű kis torna csak annyi, hogy jobbra és balra forgatod a fejed. Ez sem lesz feltűnő az irodában, mert olyan, mintha csak megnéznéd, hogy mi van körülötted. Egyszerű, de annál hatásosabb gyakorlat.

A feladat: ülj egyenes háttal, óvatosan fordítsd el a fejed jobbra, tartsd ott pár másodpercig, majd lassan hozd vissza középre, onnan fordítsd el balra is, és ott is tartsd meg a pár másodpercet.

Amire figyelj: fontos, hogy lassan végezd a fordításokat és ne erőltesd túl a nyakad. Vagyis csak addig fordítsd el, amíg nem érzel fájdalmat. Ha egy kis feszülést érzel a nyakadban, az még nem baj, de semmiképp ne fájjon. Ha rendszeresen végzed a fej fordításokat, idővel egyre könnyebben megy majd és a feszülés érzete is csökken. Ha recseg-ropog a nyakad, ne foglalkozz vele, csak csináld a gyakorlatot.

Amiben segít: munka során folyamatosan a monitort kell nézned, a nyak izmai túlterhelődnek, bemerevednek, elfáradnak. Egy idő után nehéz lesz mozgatnod a fejed a merev nyakizmok miatt. Ha mozgatod, forgatod a fejed, az kicsit fellazítja a merevséget, és az átmozgatott izomzat miatt jobb lesz a fejed vérellátása, több vért kap az agyad, jobb lesz a teljesítőképességed, frissebb, éberebb leszel.

3. Vállvonogatás

A feladat: ülj egyenes háttal, nézz előre és húzd fel a jobb vállad a füled irányába. A karodat hagyd lelógatva a tested mellett. Majd engedd le a jobb vállad és próbáld kicsit a föld fele nyomni a karod. Mintha el akarnád érni a padlót. Majd hozd vissza normál helyzetbe a jobb vállad. Majd húzd fel ugyanígy a bal vállad és told le a padló fele. Egy-két másodpercig tartsd meg fent és lent is a karod mindkét oldalon.

Amire figyelj: A fejedet ne billentsd egyik oldalra sem, maradjon egyenes, nézz továbbra is előre. Ne dőlj oldalra akkor sem, mikor lefele tolod a karod. Ne erőltesd túl a válladat. Kezdetben csak addig húzd fel, amíg kényelmes és a lefele tolásnál se told túl. A feladat közben a másik válladat próbáld egyhelyben tartani, az ne mozogjon.

Amiben segít: Észre fogd venni, hogy ez a gyakorlat nem csak a válladat dolgoztatja meg, hanem kicsit a mellizmokat és a lapocka körüli területet is.

 

Ha irodában dolgozol, és Neked is rendszeresen fáj a hátad, nyakad, vállad, derekad, és már eleged van az állandó fájdalomból, kattints ide és kérd az ingyenes „Fájdalomcsökkentő eszközök az irodában e-book”-ot.

Ebben 11 olyan eszközt ismerhetsz meg részletesen, amelyekkel nagymértékben csökkentheted a nyak hát és derék fájdalmaidat.

 

 

4. Forgasd a szemed

A feladat: Nézz előre és óvatosan, lassan körözz a szemeddel. Jobbra-fel-balra-le. Mintha jó alaposan körül akarnál nézni az irodában oldalt és fen is, lent is.

Amire figyelj: Csak pár körzést csinálj első körben (3-at jobbra, 3-at balara), mert ez a feladat igen fárasztó a szemnek. Napról-napra végezhetsz egyre több körzést, de naponta csak egyel növeld a körzések számát.

Amiben segít: A szemed hozzá van szokva, hogy folyamatosan egy pontot (a monitort) figyelje és mindig egy adott távolságra kell csak fokuszálnia. Ez a feladat megdolgoztatja a szemmozgató izmokat, amelyek eléggé el vannak lustulva.

 

+1. Kelj fel és járj

A feladat: állj fel az íróasztaltól, menj ki a konyhába vagy a mosdóba és igyál egy nagy pohár vizet. Tudom, hogy emiatt félbe kell szakítanod a munkádat, de hidd el megéri.

Amire figyelj: ismételd meg a sétát és a vízivást legalább négyszer a munkaidőd alatt. Ha túl vagy terhelve, akkor is tedd meg, csak válassz olyan időpontot, amikor éppen végeztél egy részfeladattal, vagy mielőtt neki kezdenél egy újnak.

Sőt, még jobb, ha telefonálás közben sétálsz fel-alá az irodában vagy a folyosón.

Amiben segít: a sok ülés miatt a lábad izmai is merevek lesznek, lassul a vér- és a nyirkokkeringés, ami egy idő után komoly problémákhoz vezethetnek (pl. visszér, trombózis). Ezt tudod megelőzni azzal, ha rendszeresen felállsz a gép mellől, sétálsz és átmozgatod a lábaidat.

 

Már ezzel a 4+1 egyszerű és könnyű gyors irodai tornával többet teszel az egészségedért, mintha csak ülnél a gép előtt és semmit nem tennél a napi 8-10 órában, csak dolgoznál.

És a legtöbb kolléganődnél is sokkal többet teszel a fájdalmaid csökkentéséért!

Hidd el, sem a kollégák, sem a főnököd nem fog semmit észrevenni abból, hogy te éppen átmozgatod egy-két testrészedet.

Csináld meg naponta többször ezeket a feladatokat! Te csak nyerhetsz vele, mert komoly betegségeket előzhetsz meg, nem is beszélve a fájdalom csökkenéséről.

Ha még többet szeretnél tenni a fájdalmaid csökkentése érdekében, kattints ide és kérd Te is a hasznos tippeket, ötleteket, olvasnivalókat, amelyek mind-mind abban segítenek Neked, hogy

• kevésbé fájjon a nyakad, hátad, derekad,

• elkerüld az irodai munka káros hatásait,

• kényelmesebbé tegyék számodra az irodai munkát.

Ha irodában dolgozol, és Neked is rendszeresen fáj a hátad, nyakad, vállad, derekad, és már eleged van az állandó fájdalomból, kérd az ingyenes „Fájdalomcsökkentő eszközök az irodában e-book”-ot.

Ebben 11 olyan eszközt ismerhetsz meg részletesen, amelyekkel nagymértékben csökkentheted a nyak hát és derék fájdalmaidat.